Halaman
Pelajaran 7
Kebugaran Jasmani
77
Pendahuluan
Agar kebugaran jasmani terjaga, ada beberapa cara yang harus
kamu lakukan. Di antaranya, menjaga kesehatan dan melakukan
peregangan. Setelah itu, baru melakukan kegiatan fisik seperti lari-
loncat, angkat badan, dan
sit up
.
Kebugaran Jasmani
Pelajaran 7
78
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas VI
Kata Kunci
- Sehat
- Kelentukan
- Fisik
- Loncat Angkat
- Peregangan
Peta Konsep
Aktivitas Fisik
Sit up
Menjaga
Kesehatan
Loncat
Dinamis
Lari
Statis
Kebugaran
Jasmani
Peregangan
Angkat Badan
Pelajaran 7
Kebugaran Jasmani
79
A
Menjaga Kesehatan
Setiap aktivitas jasmani menimbulkan aneka perubahan pada tubuh dan ini
dapat dirasakan oleh pelakunya. Perubahan ini biasanya akan lenyap pula dengan
sendirinya setelah kegiatan fisik atau jasmani dihentikan. Kejadian tersebut terjadi
ketika tubuh harus mengimbangi beban kerja yang meningkat dengan penyediaan
energi (tenaga) yang seimbang.
Efisiensi kerja fisik atau jasmani bergantung pada perbedaan antara energi
yang tersedia dan beban kerja. Hal ini menyangkut masalah kemampuan
seseorang tentu tidak sama dengan yang lainnya.
Adapun kemampuan seseorang untuk melakukan kerja fisik yang semakin
meningkat hanya mungkin terwujud melalui latihan yang teratur dan terus-menerus.
Kemampuan tubuh mengadakan adaptasi terhadap beban kerja inilah yang
dinamakan “bugar”. Pengertian umum bugar adalah keadaan untuk dapat
menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh terhadap tugas jasmani tertentu yang harus
diatasi dengan cara yang efisien, tanpa kelelahan yang berlebihan.
Komponen kebugaran jasmani adalah:
1.
Daya tahan, yaitu kemampuan untuk bekerja dalam waktu yang lama.
2.
Kelincahan, yaitu kemampuan mengubah arah dengan cepat.
3.
Kekuatan, yaitu kemampuan untuk menahan suatu tahanan.
4.
Kecepatan, kemampuan menempuh jarak dalam waktu yang singkat.
5.
Kelentukan, kemampuan untuk bergerak dalam ruang gerak sendi.
Salah satu perubahan dari aktivitas jasmani secara tidak langsung adalah
perubahan pada daya tahan. Daya tahan harus dikembangkan, di samping
komponen yang lainnya, karena tanpa daya tahan yang baik kita cepat mengalami
kelelahan.
Latihan untuk mengembangkan daya tahan ialah latihan-latihan yang
dilakukan dalam waktu yang lama, teratur, dan terus-menerus. Paling sedikit
latihannya dilakukan 3 kali dalam seminggu.
Salah satu bentuk latihan untuk mengembangkan daya tahan adalah lari
menempuh jarak 1 kilometer. Latihan ini apabila dilakukan secara teratur akan
berpengaruh terhadap peredaran darah, kesehatan jantung, dan paru-paru.
80
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas VI
B
Peregangan
Sebelum memulai gerakan inti pada berolahraga, lakukanlah peregangan
untuk menghindari cedera otot dan sendi. Berikut ini kamu akan mempelajari
peregangan dinamis dan peregangan statis.
1
Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis biasanya dilakukan dengan menggerak-gerakkan
tubuh secara ritmis (berirama) dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul-
mantulkan anggota tubuh sedemikian rupa sehingga otot-otot terasa meregang.
Kegiatan 7A
2
Peregangan Statis
Cara lain untuk mengembangkan kelentukan adalah dengan latihan
peregangan statis (
static stretching
). Gerakan peregangan statis ini dipertahankan
antara 20 sampai 30 detik.
1.
Lakukan lari santai menempuh jarak kira-kira 1 kilometer.
2.
Latihan ini sebaiknya dilakukan secara teratur agar peredaran darah
lancar, jantung, dan paru-paru sehat.
Gambar 7.1
Latihan peregangan dinamis
Pelajaran 7
Kebugaran Jasmani
81
Kegiatan 7B
Lakukan peregangan dinamis di bawah ini:
-
angguk-anggukkan kepalamu ke depan dua kali dan ke belakang dua
kali. Hitungan 2 x 8 kali.
Gambar 7.2
Latihan peregangan statis
Langkah-langkah yang harus diperhatikan dalam melakukan latihan
peregangan secara statis adalah sebagai berikut.
-
Regangkan otot secara perlahan-lahan dan tanpa kejutan.
-
Bila ada regangan pada otot, berhentilah sebentar, kemudian lanjutkan
regangan-regangan sampai terasa agak sakit (ambang rangsang), dan
akhirnya lanjutkan regangan sampai sedikit melewati titik atau limit rasa
sakit.
-
Pertahankan sikap terakhir ini secara statis selama 20 sampai 30 detik.
-
Seluruh anggota lainnya rileks, terutama otot-otot antagonisnya (yang
diregangkan), agar ruang gerak sendi mampu meregang lebih luas.
-
Bernapaslah terus, jangan menahan napas.
-
Setelah mempertahankan sikap statis selama 20 sampai 30 detik,
kembalilah ke sikap semula secara perlahan-lahan.
82
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas VI
C
Aktivitas Fisik
Kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik/jasmani akan semakin mening-
kat apabila kamu berlatih teratur dan dilakukan terus-menerus. Setiap aktivitas
fisik akan meningkatkan perubahan dapat kamu rasakan pada tubuhmu. Salah
satu perubahan yang dapat kamu rasakan adalah peningkatan pada daya tahan-
mu. Berikut ini aktivitas fisik yang dapat meningkatkan fisikmu.
-
gerakkan kepalamu ke samping kanan 2 kali dan ke kiri 2 kali. Hitungan
2 x 8 kali.
-
Tengokkan kepalamu ke kanan 2 kali dan ke kiri 2 kali. Hitungan 2 x 8
kali.
Lakukan peregangan statis di bawah ini:
-
Regangkan otot secara perlahan-lahan tanpa kejutan.
-
Pertahankan sikap terakhir ini secara statis selama 20 detik.
-
Setelah mempertahankan sikap statis selama 20 detik kembalilah ke
sikap semula secara perlahan-lahan.
-
Gerakan tersebut misalnya pada duduk selonjor memegang ujung kaki.
Gambar 7.3
Lari cepat 40 meter
1
Lari Cepat 40 Meter
-
Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan lari seseorang.
-
Pelaksanaan:
Siswa berdiri di belakang garis start dengan start berdiri. Saat
aba-aba “Ya”, berlari ke depan secepat mungkin menempuh
jarak 40 meter. Pada saat siswa menyentuh/melewati garis fi-
nis,
stop watch
dimatikan.
Pelajaran 7
Kebugaran Jasmani
83
2
Angkat Tubuh (
Pull Up
)
-
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot
lengan.
-
Pelaksanaan:
siswa bergantung pada palang tunggal sehingga kepala, badan
dan tungkai lurus. Kedua lengan dibuka selebar bahu, dan
keduanya lurus. Kemudian, siswa mengangkat tubuhnya,
dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu
menyentuh atau melewati palang tunggal. Kemudian, kembali
ke sikap semula. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-
ulang tanpa istirahat selama 30 detik.
Gambar 7.4
Angkat tubuh (pull up)
3
Baring Duduk Selama 30 Detik (
Sit Up
)
-
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot
perut.
-
Pelaksanaan:
Siswa berbaring telentang di atas lantai/rumput. Kedua lutut
ditekuk ±90
o
. Kedua tangan dilipat dan diletakkan di belakang
kepala dengan jari tangan saling berkaitan dan kedua lengan
menyentuh lantai. Salah seorang teman yang lain kakinya
membantu memegang dan menekan kedua pergelangan kaki,
agar kakinya tidak terangkat. Pada aba-aba “Ya”, kamu bergerak
mengambil sikap duduk sehingga kedua sikutnya menyentuh
paha, kemudian kembali ke sikap semula. Lakukan gerakan itu
berulang-ulang dan cepat tanpa istirahat dalam waktu 30 detik.
84
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas VI
-
Skor:
Hitunglah baring duduk yang dilakukan dengan benar selama
30 detik. Setiap gerakan baring duduk yang tidak benar diberi
angka 0 (nol).
Gambar 7.5
Gerakan sit up
4
Loncat Tegak/
Vertical Jump
-
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak (tenaga eksplosif)
otot tungkai.
-
Pelaksanaan
Siswa berdiri tegak dekat dinding. Kedua kaki dan papan dinding
berada di samping tangan kiri atau kanannya. Kemudian, tangan
yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas dan telapak
tangan ditempelkan pada papan berskala sehingga mening-
galkan bekas raihan jarinya. Kedua tangan lurus berada di
samping badan. Kemudian, siswa mengambil sikap awalan
dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua lengan diayun
ke belakang. Setelah itu, siswa meloncat setinggi mungkin
sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat
dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada
papan berskala. Tanda ini menampilkan tinggi loncatan yang
diraih siswa tersebut. Siswa diberi kesempatan melakukan
sebanyak tiga kali loncatan.
Pelajaran 7
Kebugaran Jasmani
85
-
Skor:
Ambil tinggi raihan yang tertinggi dari ketiga loncatan tersebut
sebagai hasil tes loncat tegak. Hasil loncat tegak diperoleh
dengan cara diraih hasil yang tertinggi dari salah satu loncatan
tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan.
Gambar 7.6
Loncat tegak/vertical jump
5
Lari 600 Meter
-
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan seseorang.
-
Pelaksanaan:
Siswa berdiri di belakang garis start dengan start berdiri. Saat
aba-aba “Ya”, siswa berlari menempuh jarak 600 meter. Pada
saat siswa menyentuh/ melewati garis finis,
stop watch
dimatikan.
Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk
menempuh jarak 600 meter. Waktu dicatat sampai per sepuluh
detik.
Gambar 7.7
Siswa sedang melakukan lari 600 meter
86
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas VI
Rangkuman
Melakukan kegiatan fisik seperti lari loncat,
angkat badan, dan
sit up
merupakan cara untuk
menjaga agar kondisi badanmu tetap bugar.
Kegiatan 7C
1.
Lakukan latihan lari cepat sepanjang sepanjang 40 meter dengan start
berdiri. Hitung kecepatan lari yang ditempuh siswa!
2.
Lakukan latihan menyangkut tubuh dengan palang tunggal. Catat
beberapa kali siswa bisa menyangkut badannya!
-
Setiap aktivitas jasmani menimbulkan perubahan pada tubuh.
-
Komponen kebugaran jasmani adalah daya tahan, kelincahan, kekuatan,
kecepatan, dan kelentukan.
-
Salah satu latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh adalah lari
santai sejauh 1 kilometer.
-
Latihan lari 1 kilometer secara teratur membuat peredaran darah
lancar, jantung dan paru-paru sehat.
-
Peregangan dinamis adalah menggerakkan tubuh secara ritmis
dengan gerakan memutar, memantul, dan mengayun.
Pelajaran 7
Kebugaran Jasmani
87
Pelatihan 7
A.
Pilihlah satu jawaban yang benar! Tulis jawabannya di buku tugasmu!
1.
Kemampuan untuk menempuh jarak dalam waktu yang singkat adalah ....
a.
kekuatan
c.
daya tahan
b.
kelentukan
d.
kecepatan
2.
Perubahan fisik dapat dirasakan ... olahraga.
a.
pada saat
c.
akan
b.
setelah
d.
sebelum
3.
Energi yang baik didapat dari ....
a.
makanan
c.
obat-obatan
b.
minuman
d.
sumbangan
4.
Energi lebih besar daripada beban kerja, maka dapat dikatakan memiliki ....
a.
kekuatan
c.
daya tahan
b.
kelentukan
d.
kecepatan
5.
Latihan harus berkesinambungan, artinya ....
a.
teratur
c.
meningkat
b.
terus menerus
d.
kontinyu
6.
Lari menempuh jarak 1 kilometer dapat meningkatkan ....
a.
kecepatan
c.
daya tahan
b.
kelentukan
d.
kekuatan
7.
Mampu mengangkat beban yang berat, berarti kita memiliki ....
a.
kekuatan
c.
daya tahan
b.
kelentukan
d.
kecepatan
8.
Istirahat yang baik adalah . . .
a.
jalan-jalan
c.
belanja
b.
tidur
d.
lari-lari
9.
Aktivitas jasmani menimbulkan aneka ... pada tubuh.
a.
peruba
han
c.
kelelahan
b.
perpanjangan
d.
penyakit
10.
Ada peregangan dinamis dan ada peregangan ....
a.
statis
c.
skeptis
b.
motoris
d.
psikomotoris
88
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas VI
11.
Peregangan dinamis dapat dilakukan dengan ....
a.
mengangkat anggota tubuh
b.
menggoyang anggota tubuh
c.
memutar anggota tubuh
d.
menyentuh anggota tubuh
12.
Peregangan dinamis juga dapat dilakukan dengan ....
a.
menggoyang-goyang anggota tubuh
b.
mengangkat anggota tubuh
c.
mengayun-ayun anggota tubuh
d.
memantul-mantulkan anggota tubuh
13.
Berikut ini contoh tes aktivitas fisik,
kecuali
....
a.
lari 400 m
b.
angkat tubuh selama 30 detik
c.
renang
d.
baring duduk selama 30 detik
14.
Tes angkat lengan bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan ....
a.
otot leher
c.
otot lengan
b.
otot dada
d.
otot perut
15.
Tes yang bertujuan untuk mengatur kecepatan lari seseorang adalah ....
a.
lari 40 meter
c.
lari maraton
b.
lari estafet
d.
lari 600 meter
B.
Isilah soal berikut! Tulis jawabannya di buku tugasmu!
1.
Daya tahan ialah kemampuan untuk ....
2.
Energi dengan beban kerja harus ....
3.
Lari 1 kilometer merupakan salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan
....
4.
Salah satu perubahan aktivitas jasmani secara tidak langsung adalah ....
5.
Paling sedikit, latihan dilakukan sebanyak ... kali dalam satu minggu.
C.
Jawablah pertanyaan berikut ini! Tulis jawabannya di buku tugasmu!
1.
Praktikkan peregangan dinamis dan peregangan statis!
2.
Apa yang dimaksud dengan daya tahan?
3.
Sebutkan pengaruh yang ditimbulkan olahraga!
4.
Apa yang kalian ketahui tentang istirahat?
5.
Coba berikan contoh pengaturan latihan dalam seminggu!